Osteoporose Fantasma predileto de quem defende a adição de hormônios na menopausa, a osteoporose tem sido enquadrada como doença – mas não é. Faz parte do envelhecimento. É uma condição, um estado dos ossos, que com a idade avançada podem ir descalcificando e se tornar porosos, frágeis e quebradiços, especialmente na coluna vertebral, nas costelas e na bacia. Afeta 25% das mulheres ocidentais com mais de 60 anos e apenas 8% dos homens.
Nosso esqueleto está sempre sendo remodelado pela perda de 300 a 700 mg de cálcio por dia. Repor esse cálcio através da alimentação ou de suplementos é fácil, fazer os ossos assimilarem é que são elas. A assimilação depende de vários fatores, entre eles sol, vitamina D, exercícios, fósforo, magnésio e estrogênio. Por isso a situação da mulher cuja massa óssea já não é muito densa pode se tornar problemática após a menopausa, já que haverá muito menos estrogênio em circulação. Mas atribuir a osteoporose exclusivamente à falta de estrogênio é muito simplismo. Estudo recente envolvendo uma série de amostras de densidade óssea de mulheres de 20 a 88 anos mostrou que 50% da massa óssea são perdidos antes da menopausa.
E por que se perde cálcio?
Por miríades de razões da vidinha cotidiana: ansiedade, depressão, stress, falta de exercício, diarreia, disfunção na tireoide, excessos de proteína, gordura, sal, açúcar, fibras suplementares e ácido oxálico na comida, deficiência de ácido hidro clorídrico, ingestão habitual de álcool e cafeína, uso de antiácidos, tetraciclina, heparina, laxativos, diuréticos, anticonvulsivantes, aspirina e cortisona. O consumo de refrigerantes, carnes conservadas, queijos fortes, molhos industrializados, pães e massas de farinha branca também atrapalham, já que nos faz absorver muito fósforo, mineral que inibe a absorção do cálcio se estiver em maior proporção. A lactose (açúcar lácteo) tem um papel decisivo na assimilação do cálcio do leite. Pessoas alérgicas ou cujo organismo não digere a lactose aproveitarão pouco cálcio, ainda que seu consumo de leite e laticínios seja grande.
Na osteoporose, tudo depende de duas coisas: a densidade óssea inicial e a velocidade com que se vai perdendo o cálcio. Ambas podem ser modificadas pelo estilo de vida. Na verdade, uma mulher com alto risco de osteoporose faria bem em adotar uma alimentação mais vegetariana: perderia muito menos cálcio. É o caso das mulheres orientais, cuja taxa de osteoporose é baixíssima apesar do pequeno consumo de cálcio. Mas quando passam a uma dieta muito rica em proteína, sua eliminação de cálcio pela urina aumenta, porque o organismo gasta muito cálcio para processar a proteína. E isso não tem nada a ver com redução de estrogênio.
Mulheres negras têm uma densidade óssea inicial 25 a 30% maior que as brancas, ou seja, não precisam se preocupar tanto. A candidata mais forte à osteoporose é a mulher branca que tem ossos pequenos, fuma, bebe álcool. Se você quer saber as quantas andam seus ossinhos, procure fazer uma densitometria óssea. Isso se vê através de uma radiografia simples e com dose de radiação mais baixa que uma radiografia dentária.
Mexa-se
Atividade física é a chave para conservar a densidade óssea. Pessoas de 50, 60 e 70 anos que se exercitam têm 30% mais densidade óssea que as sedentárias. Se você não usa, os ossos se atrofiam. Mas deve ser exercícios que estimulem o alongamento dos músculos, como andar, correr, dançar, andar de bicicleta.
Nadar não conta, porque a água não oferece resistência que os músculos e ossos possam enfrentar.
Tome sol para garantir a vitamina D
Ela é sintetizada na pele quando tomamos sol e possibilita a absorção de cálcio nos intestinos. Meia hora de exposição por dia, com o mínimo de roupa ou sem ela, é suficiente para as pessoas de pele clarinha; as mais morenas precisam duas ou três vezes mais tempo. Gema de ovo e fígado de galinha são boas fontes de vitamina D. Cuidado com os suplementos, que podem ser tóxicos, especialmente acima de 25 mg por dia. Muito melhor tomar sol neste vastíssimo país tropical...
Cuide de suas glândulas
Tireoide, adrenais, ovários e pâncreas funcionando bem: este equilíbrio é essencial para o seu balanço de cálcio.
Não fume, as que fumam têm menos densidade óssea que as não fumantes.
A questão da proteína
A questão em relação à proteína, especialmente animal, é que sua digestão e sua eliminação podem ser incompletas se o restante da refeição for do tipo que faz grude - massas, arroz, batatas. Quem quiser ser feliz comendo carne tem que comer muita verdura junto. Ser um carnevegetariano
Todos os vegetais, e em especial as folhas e folhinhas verdes, têm capacidade de neutralizar ácidos e remover toxinas. A clorofila é um poderoso desinfetante. As fibras das folhas ajudam o intestino a se mover.
Varie as fontes de cálcio.
Não precisa depender do leite: agrião, melado, espinafre, folhas de nabo, couve, todos eles são boas fontes de cálcio se você comer em porções generosas. Se quiser garantir mais ainda a presença de cálcio na comida, use o pó da casca de ovo – seque ao sol, ou torre no forno; bata no liquidificador ou moa no pilão até obter um pó fininho; guarde num vidro. Use uma colherinha de café por dia, na sopa, no feijão ou no mingau, deixando antes de molho num pouquinho de vinagre ou limão para desmanchar a estrutura microscópica que prende o cálcio. Uma casca de ovo contém 2.400 mg de cálcio, um copo de leite 290 mg, uma xícara de agrião cozido 300 mg.
Evite refrigerantes
O nível de fósforo no organismo tem que ser um pouco menor que o de cálcio para haver uma boa absorção. Os refrigerantes usam muito fósforo em suas fórmulas – em cada copo de Coca-Cola há 116 mg – e uma pessoa que toma refrigerantes regularmente acaba se expondo aos riscos de perda óssea e hiperparatireoidismo.
Controle sal, açúcar e fibras.
O alto consumo de sal faz perder cálcio na urina, o consumo de açúcar também – só que, no caso do açúcar, a ação é indireta: ele provoca a eliminação de cobre, que faz falta para a mineralização dos ossos. Farelo de trigo ou biscoitos de fibras podem impedir a absorção de cálcio, principalmente se a pessoa consumir basicamente farinhas e grãos refinados, como farinha de trigo branca, pão branco, macarrão branco, arroz branco. A pessoa que usa grãos integrais não tem esse problema, a não ser que coma um excesso de fibras adicionais.
Olho nos minerais e na vitamina c
A ingestão adequada de cálcio, fósforo, magnésio, manganês, zinco e cobre pode ser decisivo para a sua saúde óssea; se for o caso, peça à sua médica a indicação de suplementos.
O magnésio ativa a vitamina D e permite que o cálcio forme cristais nos ossos. Tem sido usado em doses de 500 MG diários.
O boro reduz a excreção de cálcio e magnésio pela urina e tem uma ação positiva sobre o estradiol-17-beta, que é a forma de estrogênio mais ativa no sangue. Para obtê-lo você pode aumentar o consumo de alguns alimentos ricos em boro: brotos de alfafa, repolho, alface, ervilhas, subprodutos fermentados da soja, maçã, tâmara, ameixa preta, uva-passa, amêndoas, amendoins.
A vitamina C é fundamental para a síntese do colágeno, tecido conjuntivo dos ossos. Tem sido usada a dosagem de 2 g diários.
Suplementos de cálcio? Não confie porque eles podem simplesmente não funcionar. O sistema mais sofisticado do organismo é o que cuida da absorção de cálcio. Ele modula a secreção de hormônios, secreção de muco, utilização de nutrientes, eliminação de resíduo celular, contração muscular, secreção ácida do estômago, resposta inflamatória, cura de lesões. A quantidade necessária a cada momento depende de um conjunto de circunstâncias.
Se você tomar suplementos de cálcio nas refeições corre o risco de não aproveitar o cálcio e ainda inibir a absorção de ferro, manganês e zinco, elementos-traço essenciais à saúde. O Dr. Jeffrey Bland diz que os suplementos dão uma falsa sensação de segurança às pessoas – elas acham que é uma resposta fácil para a dificílima questão de como conduzir a vida.
Fonte: Pesquisas em livros sobre a saúde dos ossos.
