Índice Glicêmico é amigo da dieta vapt-vupt.

Usado como aliado de quem pretende controlar aumento de peso, diabetes e doenças cardiovasculares, o índice glicêmico (IG) ganha popularidade cada vez maior.

Este indicador nutricional mede a velocidade com que os níveis de insulina aumentam em resposta à rapidez com que a glicose entra na corrente sanguínea.

Grande parte dos alimentos, em especial os carboidratos, são transformados em glicose (dai o glicêmico) no organismo-e glicose nada mais é do que um tipo de açúcar, usado como fonte de energia por todos os nossos órgãos.

A insulina, hormônio produzido pelo pâncreas, é que transporta a glicose pelo sangue até as células e mantem os níveis de açúcar estáveis.

Os alimentos estão divididos em três categorias de índice glicêmico:

Baixo (IG menor ou igual a 55) médio (IG de 55 a 69) e alto (maior ou igual a 70) “Quanto maior a quantidade de insulina exigida para que o alimento seja metabolizado, maior é seu IG”.

A lista de alto índice glicêmico inclui: açúcar refinado, arroz branco,batata,banana e receitas que levam farinha de trigo todos eles fazem a glicose entrar a todo vapor no sangue. O pâncreas é superexigido e obrigado a produzir uma dose extra de insulina de uma vez só.

Desta forma, o alimento é metabolizado rapidamente.

É nesse ciclo que mora a resposta para o aumento de peso. Os picos de insulina fazem você engordar porque o carboidrato ingerido transforma-se mais intensamente em gordura

A rápida absorção da glicose provoca uma queda acentuada do açúcar no sangue. Isso gera um estímulo para o cérebro, que responde com a fome. O resultado é que você come mais. “Se você come alimentos de alto IG e não queima calorias praticando exercícios, vai ganhar peso”.

Por outro lado, os alimentos considerados de baixo índice glicêmico, cujo valor é próximo ou abaixo de 50, englobam arroz integral, a farinha integral,cereais,leguminosas (feijão,soja,lentilha e ervilha) e a maior parte das frutas. Ricos em fibras, eles retardam a absorção de açúcar e provocam uma metabolização lenta e gradual, garantindo saciedade por um período mais longo.

Mas isso não quer dizer que um cardápio de alto IG é um tremendo bandido. Após um treino de mais de uma hora de duração, por exemplo, é fundamental comer alguma coisa que seja rapidamente metabolizada. É nessa hora que entra a banana. Isso é fundamental para dar energia ao organismo.

Na hora do lanchinho da tarde opte pelos itens com baixo IG “(Uma fruta com casca rica em fibra, um iogurte ou três biscoitos integrais)”.

Se você esta há muitas horas sem comer e acha que pode compensar no chocolate,engana-se.O açúcar do doce vai pedir mais insulina, ser rapidamente absorvido e a fome vai aparecer logo.

Mágica culinária.
Existem maneiras de reduzir o índice glicêmico de certos alimentos, com a mudança do seu modo de preparo. Quando comer batatas que tem IG alto, acompanhe com couve-flor, um peixe e um pouco de azeite de oliva eles fazem com que a batata seja absorvida mais lentamente.

Após cozinhar massas e arroz, coloque-as sob-refrigeração por 15 a 20 minutos e reaqueça na hora de servir. Isso irá reduzir seu IG. A mudança acontece porque as moléculas de amido sofrem uma transformação, dificultando a ação das enzimas digestivas e, portanto mais lenta a absorção.

Use massas integrais ou do tipo grano duro. Caso contrário, utilize molhos à base de vegetais. As fibras desses alimentos irão agir retardando a absorção da glicose. Prepare a massa al dente.

Procure não consumir frutas excessivamente maduras. A fruta mais verde tem IG menor, pois seus carboidratos são mais resistentes à ação das enzimas digestivas.

Evite os sucos. Dê preferencia à fruta in natura e com a casca. Para o preparo dos sucos, é necessária uma porção grande de frutas, o que torna o IG da bebida elevado.

Utilize cereais e farinhas integrais. Caso consuma carboidratos refinados ou simples, procure incluir fibras na mesma refeição. Quanto maior o refinamento, maior a capacidade de elevar os níveis de açúcar no sangue.

Siga o velho conselho dos lanchinhos. O fracionamento das refeições em volumes menores ajuda a controlar melhor o índice glicêmico.