Nutrientes principais em uma dieta vegetariana.
Os vegetarianos podem ficar tranquilos, os alimentos vegetais estão cheios de nutrientes incluindo bastante proteína, ferro e cálcio. Sendo vegetariano ou não, a chave para a saúde é simples: incluir uma grande variedade de alimentos diferentes em sua dieta - nenhuma fonte alimentar é nutricionalmente completa por si própria.Os vegetarianos escolhem grãos, vegetais, legumes, nozes, sementes e frutas.Ovos e derivados de leite são opcionais. .
Em uma dieta baseada em vegetais, nós temos uma vantagem distinta que é a de obter nutrientes de alimentos com alto teor de fibras e baixo teor de gordura saturada e colesterol.Devemos evitar ingerir muitos alimentos refinados. .
Proteína
Costumávamos acreditar que vários alimentos vegetais teriam que ser ingeridos em conjunto para obtermos toda a quantidade de proteína, mas várias autoridades em nutrição, incluindo a American Dietetic Association, determinaram que não fosse necessário fazer um esforço intencional de combinar os vegetais. .
Embora haja uma quantidade menor de proteína em uma dieta vegetariana, isso é na verdade uma vantagem. O excesso de proteína tem sido relacionado a doenças e ataques do coração, vário cânceres, pedras nos rins, osteoporose e diabetes em idade avançada.Uma dieta contendo uma variedade de grãos, legumes e vegetais fornece proteína o bastante sem a superdosagem a que a maioria dos que comem carne está exposta. .
Ferro
Apenas 1/5 do ferro da dieta comum é obtida da carne. Os derivados do leite são deficientes em ferro.Os vegetais mais ricos em ferro são os de folha verde-escura, produtos de soja, legumes, grãos integrais, frutas secas, nozes e sementes. O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui com a ingestão necessária. A adição de alimentos ricos em vitamina C às refeições tais como frutas e verduras, aumenta a absorção de ferro. .

Cálcio
As boas fontes vegetais de cálcio são os vegetais folhosos de cor verde-escura, legumes, tofu, leite de soja, tahine (sementes de gergelim moído), amêndoas, figos e algas. Algumas das águas minerais possuem bastante cálcio. O cálcio é também encontrado em produtos derivados do leite, mas os peixe são essencialmente eficientes.Não se tem notícia de nenhum caso clínico de deficiência de cálcio em vegetarianos que não ingerem
derivados de leite e é um fato conhecido que o corpo humano pode se adaptar à uma baixa ingestão de cálcio.
Zinco
O zinco é facilmente obtido de vários alimentos vegetais - grãos integrais (pão, massas e arroz), germe de trigo, tofu, tempeh, misso, legumes, brotos, nozes e sementes - bem como ovos e derivados de leite. .
Vitamina D
Essa vitamina se forma na presença de luz solar direta ou indireta. Nosso organismo armazena vitamina D durante o verão para o uso durante o inverno. .
Na média, cerca de 10 a 15 minutos de sol no rosto e mãos para pessoas de pele clara são suficientes. Pessoas de pele escura, idosos e habitantes de regiões mais frias podem necessitar de uma exposição maior. .
Os protetores solares de fator igual ou maior que 8 impedem a síntese da vitamina D. Produtos derivados de leite, margarina e suplementos vitamínicos contêm vitamina D adicional. .
Vitamina B12
A vitamina B12 pode ser motivo de atenção no caso dos vegans (vegetarianos que não ingerem alimentos de origem animal), mas é fácil lidar com essa necessidade. .
Em sociedades mais tradicionais, com práticas de higiene menos rigorosas, a obtenção dessa vitamina das plantas não seria difícil. Os micro-organismos que produzem B12 proliferam no solo e aderem às raízes dos vegetais.O processo tradicional de fabricação de alimentos como o misso e o tempeh tambémproduz essa vitamina.As pessoas que comem carne obtêm B12 através dos micro-organismos que vivem nos animais. .
Embora os casos de deficiência sejam bem incomuns, é importante incluir uma fonte confiável de B12 em nossa dieta.A falta de B12 pode levar à uma anemia séria. As fontes incluem leite e derivados, ovos, iogurte, queijo, suplementos vitamínicos.
O corpo humano armazena um suprimento de B12 suficiente para 2 a 7 anos. É especialmente importante que as mulheres grávidas e lactantes assegurem a ingestão de B12.
Outros nutrientes
Todas as outras vitaminas, minerais, gorduras e carbo-hidratos são encontrados em grandes quantidades no reino vegetal. Seria praticamente impossível criar uma dieta baseada em vegetais que não tivesse essas substâncias. .
Se estiver tendo dificuldade em se adaptar a uma dieta vegetariana, pode ser que seu organismo precise de alguns meses para se desintoxicar. Tente experimentar uma variedade de alimentos e métodos de cozimento diferentes. .
No caso de preocupação com uma possível deficiência nutricional, sempre é possível fazer um exame de sangue, mas fique seguro que em uma dieta vegetariana variada não há carência de nutrientes e é uma opção comprovadamente forte na promoção da saúde. Bom apetite! (Fonte) Toronto Vegetarian Association...